Au cours du 20e siècle, ont été découvertes des technologies qui se sont éloignées de nos besoins: on a offert à la population des aliments dont nos cellules et notre code génétique n’ont absolument pas besoin, et dont on mesure seulement maintenant l’impact sur l’état de santé.
Nous sommes passés d’une agriculture paysanne à un mode de production intensif. On a introduit des pesticides, herbicides et des modifications de structure comme les OGM pour permettre la consommation de masse. Les modes alimentaires ont changé, avec l’apparition du « fast food » et des produits industriels. Aujourd'hui, nous ne sommes plus « chasseurs-cueilleurs », mais consommateurs.
L’impact de ces évolutions est considérable : cancers, maladies cardiovasculaires, vieillissement cérébral, diabète, surpoids / obésité, mais aussi troubles de l’humeur, dépression, burnout, et probablement de l’hyperactivité.
Une prise de conscience est en train d’être réalisée chez beaucoup d'entre nous, apprendre à "bien manger" devient une préoccupation majeure et la nutrition devient un des tout premiers enjeux de santé publique. L’individu commence peu à peu à se rendre compte des effets bénéfiques que peut nous apporter une alimentation saine.
Cependant, on entend souvent que pour manger « bien » ou « sainement », il faut avoir les moyens, qu’il faut dépenser des fortunes et que cela prends du temps…
Quelle est cette approche nutritionnelle dont beaucoup de monde parle ? Adopter un tel mode de vie coûte-t-il vraiment plus cher ? Pouvons-nous trouver un juste milieu ? Comment concilier équilibre nutritionnel, énergétique et budgétaire ?
Mais qu'est-ce que manger bien ?
C'est vrai ça, tout le monde nous conseille de "manger bien" pour notre santé, mais c'est quoi "manger bien" en réalité ?
Manger bien ou autrement dit avoir une alimentation saine est un mode de vie basé sur une alimentation équilibrée et variée. C’est-à-dire qu’il faut manger de tout en quantités adaptées. Tout commence par le fait de choisir ces aliments : privilégier les aliments bénéfiques pour notre santé en tenant compte des besoins propres à chaque personne et chaque âge.
Ces aliments sont regroupés dans différentes catégories :
les fruits et les légumes ;
les produits céréaliers ;
les légumineuses ;
les produits laitiers ;
les poissons, viandes, œufs ;
les matières grasses ;
les produits sucrés…
Ces aliments apportent tout ce dont l’organisme a besoin pour vivre : protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux. Il faut savoir qu’il n’existe pas d’aliment « complet » ou « idéal » qui à lui seul apporterait tout ce dont le corps a besoin. Chaque aliment a une composition différente, et n’apporte pas les mêmes nutriments. Je m’explique, les produits laitiers apportent du calcium et des protéines, les viandes des protéines et du fer, les végétaux contiennent essentiellement des fibres, vitamines et minéraux…On peut donc dire que chaque aliment à sa place dans notre alimentation.
Lancé depuis 2000, le programme national nutrition santé (PNNS) a créé une dynamique sur l’importance de l’alimentation, facteur clé de l’amélioration de notre santé mais aussi de sa dégradation. Voici les nouvelles recommandations du PNNS 2017 - 2021:
Attention ! Une alimentation saine n’est pas un régime : on ne se restreint pas, mais on varie les différentes sources d’aliments.
Il est nécessaire de limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées), salés (gâteaux apéritifs..) et gras (charcuterie, crème…). Aujourd’hui, les consommateurs ont accès à une offre abondante d’aliments tout prêts, gras et sucrés, faciles à manger, ne nécessitant pratiquement aucune préparation. La disponibilité immédiate de ces aliments et leur faible coût attire, mais ne sont pas sans conséquences : multiplication des prises alimentaires et augmentation des apports caloriques, aggravant le déséquilibre entre apports alimentaires et dépenses énergétiques. Il est important d’éviter au maximum voire bannir ces aliments ultra-transformés remplis d’additifs peu utiles et néfastes pour la santé : sirop de glucose fructose, édulcorant…
Un mode de vie
Il n’existe donc pas d'aliments miracles ou interdits, tout est une question de choix et de quantité !
Il faut réussir à adapter sa consommation alimentaire à ses dépenses, c’est-à-dire que théoriquement, l’énergie fournie par les aliments doit être équivalente à celle dépensée par l’organisme.
Le problème de notre société ultra-stressée est que les gens doivent faire face au manque de temps, à la vie trop rapide et compulsive qui empêche de réaliser soi même ses repas et à la sédentarité, qui laissent place aux repas tout prêts sans avoir besoin d’y réfléchir ou d’y travailler. Pourtant, composer des menus variés reste une bonne habitude à adopter.
Un menu doit se baser sur :
L’entrée : favoriser les entrées de légumes crus ou cuits
Le plat : composé d’une portion de viande, poisson ou œufs, accompagnée de légumes et de féculents (pomme de terre, pâtes, riz…) ou/et de légumineuses (pois chiche, lentilles…).
Le dessert : privilégier les fruits (crus, cuits, en compote…) et les produits laitiers (yaourt, tranche de fromage…)
Il est aussi important de penser à favoriser des produits de saison (souvent de meilleure qualité), des produits frais et locaux.
Mais au-delà du choix des aliments que vous retrouvez dans votre assiette, bien se nourrir, c’est aussi manger dans de bonnes conditions : prendre son temps, manger dans le calme (sans télévision), échanger avec les personnes autour de la table (moment de partage),…
Voir mon article : manger en pleine conscience.
Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le diabète, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, etc. L’activité physique ne veut pas forcément dire sport, les activités à la maison sont des activités physiques : passer l’aspirateur, faire le ménage, monter les escaliers, arroser le jardin… toutes ces tâches permettent de compléter ou remplacer le sport pour ceux qui n’ont pas le temps ou la possibilité d’en faire.
Plus ou moins cher ?
Nous venons de définir et de détailler ce qu’était une alimentation « saine » ou autrement dit « manger bien ». Cependant, le problème majeur est la question du prix. Ce prix est un réel obstacle pour de nombreuses personnes. Les consommateurs veulent dépenser de moins en moins pour se nourrir. La crainte de devoir se nourrir de produits moins « naturels » est contrasté par le fait que les ménages veulent parfois réduire la part de leur revenu consacrée à l’alimentation en privilégiant d’autres dépenses : Ils se trouvent souvent désemparés quant aux choix à faire en matière d’alimentation face à une offre abondante de plus en plus diversifiée, qu’il s’agisse de la qualité, du prix ou de la présentation.
Un point important à noter, est que deux tiers des achats alimentaires sont réalisés en grandes surfaces. Celles-ci jouent donc un rôle majeur dans les achats alimentaires des consommateurs et la médiation entre les productions agricoles et l’industrie agroalimentaire.
Avec ses « premiers prix », notre système de distribution alimentaire, dominé par la grande distribution, pourrait avoir à terme des répercussions sur la santé publique par la diffusion de produits de moindre qualité nutritionnelle. En effet, plus on baisse les prix, plus la composition des produits industriels est dépourvue de nutriments essentiels remplacés par des ajouts de sucre/gras.
Enfin, pour beaucoup « manger bien » signifie manger des produits « bio ». Les attentes de ces produits sont : santé, sans pesticides, plaisir gustatif, satisfaction éthique. Il est vrai que « manger mieux » en mangeant BIO coûte plus cher. De même, les produits de type : graines oléagineuses, laits végétaux, huile de coco, etc… sont nettement plus onéreux. Mais manger sain veut-il forcément dire consommer de tels produits ? Pas forcément…
La viande et le poisson sont également des types d’aliments qui coûtent chers. On en consomme beaucoup, même si cette tendance est à la baisse. En effet, les Français veulent mieux manger, et aussi avoir une consommation alimentaire plus responsable possible. Ils sont ainsi 58% à envisager de diminuer les quantités de viande qu'ils achètent afin de limiter l'élevage de masse (d’après l'étude en mars 2016 par l'IFOP auprès de 1000 personnes de plus de 18 ans).
Pour finir, s’alimenter coûte d’autant plus cher que nous gaspillons beaucoup. Plus d’un tiers des aliments produits pour la consommation humaine est perdu ou gaspillé. Ce phénomène est sous-estimé par les consommateurs, qui n’en ont pas réellement conscience. Une des causes de ce gaspillage provient d’une insuffisante maîtrise des volumes achetés et des portions préparées, associée à une perte de savoir-faire dans la réutilisation des restes.
Il y a aussi l’incompréhension par le consommateur de l’information fournie sur le « datage » des produits (DLC : date limite de consommation). Or jeter de la nourriture, revient en sorte à « jeter de l’argent par la fenêtre ! »
Des solutions simples et peu coûteuses ?
Il est entièrement possible de manger de façon saine, tout en ayant un budget restreint. Il existe quelques bons réflexes, astuces pour manger « bien » tout en faisant des économies.
Voici une liste de mes astuces :
Cuisiner soi même, mettre la main à la pâte ! 10 à 20 minutes de son temps suffit à préparer un repas équilibré. Un plat cuisiné industriellement coûte toujours plus cher que son équivalent fait maison, qui sera de meilleure qualité nutritionnelle ainsi qu’organoleptique.
Utiliser internet ou des livres de cuisine. Grâce à internet, on trouve beaucoup d’idées recettes équilibrées, rapides et simples de réalisation, pour ceux qui sont souvent à court d’idées. De nombreux livres présentent également un grand nombre d’idées de recettes, mais encore plus pratiquement, le développement de nouvelles applications telles que Yuka, Culibo, etc… vont nous aider à varier nos menus.
Consommer des produits en vrac. Ils sont moins chers, car on ne paie pas l’emballage, et l’on peut choisir la quantité exacte que l’on a besoin. Il suffit de les conserver dans des bocaux hermétiques. De nombreux supermarchés ouvrent dorénavant leur rayon en vrac, ou encore d’autres magasins voient le jour comme « DAY BY DAY » situés dans différentes villes de France, dont Montpellier et Colmar.
Manger local et de saison est meilleur pour la santé, mais c’est également une bonne alternative pour faire des économies. Inutile d’acheter tout BIO, mais pourquoi ne pas se rendre parfois au marché pour acheter des aliments sains ?
Varier les sources de protéines. Acheter moins de viande et de privilégier davantage les légumineuses. Manger de la viande, mais pas trop, c’est bon pour la santé !
S'organiser. L'organisation est un atout majeur pour manger sain sans se ruiner. En effet, on peut préparer les plats à l’avance, en faire en plus grande quantité à réutiliser pour un repas ultérieur ou à congeler.
En parlant de congelé, il ne faut pas diaboliser les produits surgelés ! C’est le moyen de conservation qui préserve au mieux les nutriments, vitamines et minéraux, car les produits sont directement surgelés à leur maturation. Ainsi, on peut les conserver durant une longue durée.
Lire les étiquettes et les comparer ! Les grandes marques d’enseignes connues sont souvent plus chères, pourtant en regardant de plus près, les marques des grands distributeurs (carrefour, leclerc,…) sont aussi avantageuses et disposent des mêmes qualités nutritionnelles dans les produits proposés.
Pour conclure...
Manger sainement s’apprend et passe par une éducation au préalable. On se rend compte que manger sainement en achetant des produits de saisons, des produits directs venant des producteurs est quelque chose qui commence à être entendu. Après la période des fast food, des plats industriels tout préparés pour aller plus vite et pour arranger les gens, la tendance est au « manger mieux » ; pour cela, l’éducation à la nutrition commence à faire son entrée dans les écoles par le biais de formations, d’activités diverses avec les enfants ; il faudrait aussi apprendre aux gens à cuisiner, car on ne sait plus vraiment cuisiner les légumes simplement, et prendre surtout le temps de le faire. Les mentalités sont en train d’évoluer dans un souci de « reprise en main » de notre santé, qui passe, on le sait à présent, par notre alimentation.