Le régime sans gluten

Le « sans gluten » impossible de passer à côté. Au courant de ces dernières années, ce régime est devenu un réel effet de mode. En effet, aujourd’hui manger sans gluten n’est plus réservé aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, aux intolérants ou aux allergiques au blé. Nombreux sont ceux qui, pour soulager une maladie auto-immune, inflammatoire, ou simplement pour leur bien-être, font le choix de cette alimentation. 

Mais que doit-on penser sur le sujet ?

Moi-même atteinte de la maladie cœliaque, je me sens particulièrement concernée sur le sujet. Diagnostiquée très tôt, à l’âge de 10 ans, c’était un réel bouleversement pour moi, qui à cet âge-là, ne comprenait pas réellement ce qui lui arrivait. Grande gourmande que j’étais, il a fallu trouver des alternatives ; fini les biscuits beurrés, fini les baguettes de pain, fini les bonnes pâtes (et je me passe de citer tous les aliments dorénavant . Parce que oui, en réalité le seul traitement contre cette maladie, ou dirais-je plutôt intolérance, reste l’exclusion totale de ce gluten.

ATTENTION !! Ceux qui pensent que ce régime est dur, triste, sec… ont TORT ! Alors certes, je suis d’accord qu’il n’est pas toujours facile de trouver des alternatifs au gluten surtout lorsque l’on sort avec des amis, au restaurant, etc.. Mais il existe de nombreux aliments naturellement sans gluten. Prenons l’exemple des farines avec lesquelles nous pouvons réaliser de bons gâteaux, cakes, cookies pour faire plaisir aux plus petits comme aux plus grands : farine de riz, de quinoa, de millet, de noix de coco, de souchet, mais également la poudre d’amande ou de noisettes. Et en plus de ça, elles sont très riches en qualités nutritives !

Mais savez-vous ce qu’est réellement le gluten ? Quelles sont les alternatives qui existe ? Pouvons-nous manger de façon équilibrée malgré l’exclusion totale du gluten ?

1) Qu’est-ce que le gluten et où se trouve-t-il ?

a) Le gluten et ses effets sur notre système digestif

Ce sont les produits céréaliers qui contiennent du gluten, particulièrement dans le blé. Le gluten est une protéine insoluble constituée de deux fractions : la gliadine et la gluténine, qui constituent pour la graine la réserve de protéine qui lui permettra d’assurer sa croissance. C’est la gliadine qui est responsable de l’intolérance au gluten ou maladie cœliaque (malabsorption qui entraîne diarrhées, vomissements et parfois même la dénutrition). Le gluten attaque la paroi des intestins et le système immunitaire. Il empêche la bonne absorption des nutriments. Ce phénomène crée une inflammation et entraîne une réaction immunitaire. La consommation de gluten entretient cet état inflammatoire et immunitaire et l’hyperperméabilité intestinale favorise le passage d’autres molécules indésirables, responsable de symptômes divers.

b) Les céréales contenant du gluten

Le gluten ne se retrouve pas uniquement dans le blé ; il est également présent dans l’orge, le seigle, l’avoine, le triticale (céréale issue du croisement du blé et du seigle). On le retrouve aussi dans les anciennes variétés de blé comme le kamut, l’épeautre…en portion moindre. En ce qui concerne l’avoine, les avis sont mitigés. 2 L’avoine contenant de l’avénine, une protéine proche de la gliadine, qui impose de l’éviter en cas de maladie coeliaque bien que des études remettent en cause ce principe.

c) L’omniprésence du gluten

Il ne faut pas oublier de rester vigilant sur certains aliments comme le fromage, la charcuterie, la confiture, la bière, le gin, le whisky, les yaourts, les mélanges d'épices ou encore les sauces (assaisonnements) et les plats préparés, les produits sous vide et bien sûr tout ce qui concerne les pâtes, les pains, les biscuits, viennoiseries, pizzas... Le gluten est constamment employé dans les industries agroalimentaires comme liant ou épaississant. En effet, on en conclut que le blé (principal vecteur du gluten) est donc omniprésent dans notre alimentation.

2) Il y a-t-il un intérêt de l'exclure chez les sujets non intolérants

D’après l’avis du docteur Bernard Guy-Grand, «C’est un choix alimentaire personnel, aucun bénéfice pour la santé n’a été démontré ». Le gluten, consommé depuis des siècles, n’est pas un composant toxique et est bien toléré par la majorité des consommateurs. De même, des études démontrent que la valeur nutritionnelle des produits «sans gluten » est plus faible que celle des produits qui en contient. On recommande donc aux non-intolérants de ne pas changer de régime alimentaire, car cela pourrait les mener à des carences.

Si l’individu n’a pas d’intolérance ou d’allergie, ce régime n’est pas à entreprendre dans l’idée de perdre du poids. Certes la perte de poids pourra s’effectuer mais, comme beaucoup d’autres régimes, il créera un effet de frustration à cause des restrictions qui peuvent alors entraîner à une reprise de poids et à l’effet yoyo. Si en soi, le régime sans gluten ne comporte aucun danger, il est conseillé de respecter certaines règles. Notamment celle qui consiste à compenser les manques par d’autres ingrédients : autres farines comme le maïs…Il faut également rester vigilant, et faire attention aux carences (en glucides, en vitamines, en minéraux, en fibres…). Il y a également des risques de fatigue et de fragilisation au niveau du tube digestif. Pour cela il faut donc penser à diversifier au maximum les sources d’alimentation, rajouter quelques compléments alimentaires ou des probiotiques et manger de tout et en petite quantité. Il y a, lors de ce régime sans gluten, un réel risque de déficit nutritionnel non négligeable. De plus l’absence de gluten et la présence de farine de riz ou de maïs peut faire augmenter considérablement le taux de glycémie. Il faut donc faire attention à la composition des produits sans gluten, souvent très riches en sucres. Le gluten a le pouvoir de combler le sentiment de faim assez efficace, une qualité que n’ont pas toujours les produits sans gluten. La sensation de satiété n’étant pas ressentie rapidement, certaines personnes mangent alors deux fois plus. Un très mauvais réflexe qui entraîne inévitablement une prise de poids. Il est conseillé d’avant d’entamer un régime sans gluten (même pour les personnes non malades) de se faire conseiller par des spécialistes de la nutrition.

Pour conclure,

un régime sans gluten devrait être proposé aux personnes connaissant des problèmes de santé reconnus médicalement suite à l’absorption d’aliments contenant du gluten. Il est en effet dangereux pour la santé de s’alimenter en suivant une mode quelconque.

C’est pourquoi, avant de penser à tous les substituts et les alternatives existantes, je conseillerais de penser d’abord aux produits naturellement sans gluten :

• Les fruits et légumes frais : les choisir bruts (c’est-à-dire non transformés) et de saison pour profiter de tous leurs bienfaits nutritionnels, surgelés ou encore en compotes ou en jus de fruits frais.

• Les légumineuses : pois chiches, lentilles, pois cassés, flageolets, (pour les préparations salées), qui sont riches en protéines végétales, en fibres, fer et magnésium. - Les céréales et pseudo-céréales naturellement sans gluten : le quinoa, le millet, le sarrasin,… à consommer en grains, flocons, ou farines pour réaliser de nombreuses préparations salées et sucrées.

• Les fruits secs et oléagineux : peuvent être consommés lors d’un en-cas sain et sont riches en éléments nutritifs. Par exemple : noisettes, noix, amandes, coco, abricots secs, pruneaux…La poudre d’amande est souvent utilisée pour remplacer la farine dans les préparations sucrées. Les farines de châtaignes et de coco sont utilisées pour la réalisation de nombreux gâteaux.

• Les tubercules : (pommes de terre, manioc, patates douces, souchet..) à cuisiner en purée, gratin.

• Le riz et le maïs : leur farine/ leur fécule, également galette soufflée

• Les produits laitiers, les viandes, poissons, œufs (morceaux bruts, non modifiés, éviter la panure et vérifier la charcuterie)

• Les matières grasses : beurre, huiles,… et les produits sucrés comme le sucre, confitures, miel, sirop d’érable, d’agave...(en petite quantité)

Doit-on se sentir concerné par la problématique du gluten et de l’alimentation sans gluten si l’on n’est pas touché personnellement ? Peut-on accuser si facilement le gluten d’être lié aux problèmes de santé parmi les plus courants ou les plus fréquents ? Finalement, ce que nous cherchons tous, ce sont des explications fiables et claires pour décider comment agir au mieux afin de vivre en bonne santé, que ce soit parce qu’on est intolérant au gluten ou non. Avant de décider quoique ce soit, il me semble qu’il s’agit de déterminer s’il est vraiment utile de suivre un régime sans gluten alors qu’il n’y a aucun problème de santé avéré.